Gli integratori nutraceutici

Cosa sono gli integratori nutraceutici?

Come premessa a questo articolo vorrei fare un po’ di chiarezza per quanto riguarda l’integrazione. Nel variegato mondo degli integratori infatti regna molta confusione. Spesso vengono inseriti in questa stessa categoria sia prodotti contenenti erbe o altre sostanze naturali, come bacche, alghe, funghi oppure sostanze minerali, ad esempio l’argilla, sia prodotti contenenti ingredienti non naturali, come vitamine o altre molecole di sintesi. Ma sono veramente la stessa cosa? Non proprio, e ora cercherò di spiegarvelo in modo più chiaro.

La principale differenza tra integratori normali e integratori nutraceutici sta, oltre che nella loro formulazione, anche nella loro funzione e nel modo in cui agiscono sull’organismo.

• Integratori normali → forniscono nutrienti essenziali, sia isolati da sostanze vegetali, sia animali, oppure sintetizzati direttamente in laboratorio, allo scopo di colmare eventuali carenze dell’organismo.
• Integratori nutraceutici → oltre al semplice apporto di nutrienti, offrono benefici per la salute, con effetti simili a quelli di un farmaco naturale (agiscono più globalmente sull’organismo)

Un nutraceutico non per forza va ad integrare una sostanza che nel nostro organismo è carente, ma può agire andando a ripristinare l’omeostasi dell’organismo e stimolando le capacità rigenerative dei tessuti, riportando salute e benessere a chi lo assume.

Un esempio pratico

Se ad esempio abbiamo una carenza di vitamina C, che come effetto può avere un abbassamento delle difese immunitarie e una maggiore ossidazione dell’organismo, abbiamo queste due alternative:

• Acido ascorbico (integratore normale) → vitamina C di sintesi utile per colmare una carenza
• Estratto di Acerola (integratore nutraceutico) → contiene naturalmente vitamina C + bioflavonoidi che ne potenziano l’assorbimento e hanno effetti antiossidanti e immunostimolanti

Possiamo notare quanto la seconda opzione non solo sia più naturale, perché in questo caso stiamo semplicemente assumendo l’estratto di un frutto, ma anche più funzionale perché le altre molecole contenute all’interno dell’Acerola andranno a rinforzare l’effetto della vitamina C presente al suo interno.

Non meno importante è il fatto che le vitamine naturali e i sali minerali in forma organica, quindi contenuti all’interno di molecole biologiche, sono molto più facilmente riconoscibili e assimilabili dal nostro organismo, a differenza di vitamine di sintesi e sali minerali inorganici, che il nostro corpo riconosce come innaturali e assimila con estrema difficoltà. 

I nutraceutici sono quindi più funzionali, perché non si limitano ad apportare un nutriente, ma hanno un effetto benefico di più ampio spettro sull’organismo e possono essere paragonati, come anticipato sopra, a dei veri propri farmaci naturali. La loro biodisponibilità è nettamente maggiore e a volte viene addirittura potenziata da tecniche di fermentazione che rendono ancora più assimilabili i nutrienti.

Integratori nutraceutici: veri e propri superfood

Gli integratori nutraceutici sono dei veri e propri superfood. Si tratta infatti di piante, bacche, alghe, funghi, semi e altri elementi naturali che contengono al loro interno determinati nutrienti in grandi quantità e con essi numerosi principi attivi che ne aumentano l’efficacia e le proprietà benefiche. Si tratta in genere di erbe, bacche o radici dal sapore e dal colore intenso a dimostrare l’enorme concentrazione di fitocomposti. Pensiamo ad esempio alla curcuma, dall’aroma pungente e dal colore arancio molto acceso, una vera fonte di antiossidanti e molecole antinfiammatorie; pensiamo alla spirulina, alga azzurra che si rivela essere un concentrato di clorofilla ad altissima densità nutrizionale e facilmente assimilabile; pensiamo anche alle bacche come i mirtilli selvatici, di quel viola intenso che tinge le labbra di blu, caramelle naturali ricche di antociani e polifenoli dall’azione antiossidante e antitumorale. Ma la lista è veramente lunghissima! La natura con i suoi colori e i suoi aromi ci mette a disposizione medicine davvero potentissime.

Integrazione: si o no?

In primis per la nostra salute i fattori da considerare sono alimentazione, attività fisica, esposizione al sole, sonno e gestione dello stress. Se notiamo, in base ai nostri sintomi o da esami specifici cui ci siamo sottoposti, una carenza di un certo nutriente, prima di tutto dovremmo cercare di colmare questa carenza con l’alimentazione. Solo in un secondo tempo si può valutare una eventuale integrazione. Se ad esempio abbiamo carenza di omega 3 prima di assumere un integratore a base di olio di pesce, di krill o di alghe e via dicendo, proviamo ad integrare la nostra dieta quotidiana con semi di lino e di chia, noci, avocado, alghe, portulaca, pesce azzurro di piccola taglia. Oppure se abbiamo carenza di vitamina C proviamo ad assumere più agrumi, kiwi, mele verdi, ma anche rucola, prezzemolo, verdure a foglia verde crude… una carenza di vitamina A invece la possiamo colmare con carote, zucca, patate dolci, albicocche fresche ed essiccate, tuorlo d’uovo… Se poi la carenza non riusciamo a colmarla solo con la dieta allora possiamo ricorrere ad un integratore, possibilmente nutraceutico, di buona qualità, facilmente assimilabile e altamente biodisponibile.

Gli integratori non devono essere una scorciatoia

Spesso vedo un atteggiamento semplicistico e superficiale: non ci si prende cura di sé attraverso la dieta, l’esercizio fisico e lo stile di vita in generale ma si preferisce spendere centinaia di euro in integratori. È un po’ una scorciatoia, una strada in discesa, ma siamo sicuri di garantirci la salute semplicemente assumendo goccine, polverine, compresse e via dicendo? Il vero benessere non arriverà mai unicamente attraverso una pozione magica a base di beveroni di funghi medicinali, polverine ayurvediche, bacche siberiane e quant’altro. Questi integratori nutraceutici possono essere utili, anzi molto utili, ma da soli, senza il tuo impegno e la tua volontà a cambiare le abitudini che ti hanno allontanato da una condizione di benessere, non potrai ottenere risultati veramente soddisfacenti e soprattutto duraturi. Impariamo a considerarli dei validi alleati da usare all’occorrenza, un supporto in momenti particolari della nostra vita, in condizioni di malattia o debolezza generale, non un salvagente al quale aggrapparsi solo perché non siamo stati in grado di prenderci davvero cura di noi attraverso lo stile di vita.

Attenzione alla dipendenza da integratori!

Dipendenza da integratori? Ma di cosa stiamo parlando? Ebbene sì, è possibile sviluppare una dipendenza da integratori. Tranquilli, non stiamo parlando di droghe o sostanze che creano assuefazione, tuttavia è stato riconosciuto che è possibile cadere in una sorta di dipendenza che può presentarsi in due forme diverse:

1) Dipendenza psicologica

In questo caso crediamo, sulla base di una carenza presunta o anche certificata da esami svolti in passato, di avere bisogno di assumere un integratore specifico per il resto della nostra vita per poter stare bene. Questo è un inghippo in cui molto spesso vedo cadere le persone, ed è assolutamente legittimo! Se per una condizione di disequilibrio del passato ci siamo trovati bene con un integratore, è normale associarlo ad una panacea e non volerlo togliere dalla propria routine. Ma siamo sicuri di averne ancora effettivamente bisogno o è solo un nostro bisogno di sicurezza? Inoltre, non è che assumere questo integratore ci permette di tenere a bada sintomi che in realtà ci stanno parlando di un disagio più profondo che andrebbe approfondito? Queste sono domande che è giusto porsi quando si prende un integratore continuativamente in condizioni di buona salute. Sicuramente invece ci sono altri casi più specifici dove a causa di carenze costituzionali, problematiche importanti come malattie croniche autoimmuni e degenerative, è importante se non fondamentale assumere determinati integratori nutraceutici che aiutino a gestire i sintomi e a tenere sotto controllo lo sviluppo della malattia, senza però ovviamente tralasciare come ho già detto alimentazione e stile di vita in generale.

2) Dipendenza fisica

Si verifica quando forniamo al nostro organismo un nutriente che normalmente lui si produce da solo, come ad esempio amminoacidi non essenziali, ormoni, neurotrasmettitori (ad es. serotonina), antiossidanti endogeni (ad es. melatonina, glutatione e coenzima Q10), ma anche vitamine e sali minerali. Ad esempio la vitamina D il corpo la sintetizza con l’esposizione al sole e nel caso se ne assuma troppa con l’integrazione, il corpo potrebbe “avvertirne” l’abbondanza e ridurre di conseguenza la sintesi cutanea. Così come assumere ferro senza necessità può ridurre la capacità dell’organismo di regolarne l’assorbimento intestinale causando un accumulo tossico nel fegato.

In alcuni casi un uso eccessivo e non necessario di integratori può quindi ridurre la capacità dell’organismo di produrre autonomamente certe sostanze, creando una sorta di “dipendenza funzionale”. Questo per quanto riguarda il sistema ormonale è molto importante in quanto si tratta di un equilibrio estremamente delicato che viene regolato con meccanismi di feedback negativo. L’assunzione di ormoni può ridurre o bloccare la sintesi endogena andando a creare uno disequilibrio che può avere poi ripercussioni a molti livelli.

Come sostituire i classici integratori da banco

Vitamine

Vitamina C

• Nutraceutici: acerola, rosa canina
• Alimenti: agrumi, kiwi, fragole e frutti di bosco, peperoni, broccoli, rucola, prezzemolo

Vitamina A:

• Nutraceutici: alga Dunaliella salina, alga Haematococcus plusvialis (fonte di Astaxantina)
• Alimenti: carote, zucca, patate dolci, tuorlo d’uovo, albicocche fresche ed essiccate, melone

Vitamina D: esposizione al sole

Vitamina K:

• Nutraceutici:
• Alimenti: verdure a foglia verde, alghe azzurre, mirtilli neri, bacche di aronia

Vitamine del gruppo B:

• Nutraceutici: alghe azzurre (spirulina, chlorella e klamath)
• Alimenti: cereali integrali, legumi, uova, latticini, carne e pesce, lievito alimentare

Vitamina E:

• Nutraceutici: olio di krill, olio di borragine, olio di oliva e di girasole
• Alimenti: semi di girasole e di zucca, germe di grano, olio di oliva

Sali minerali

Calcio:

• Nutraceutici: alga Lithothamnium calcareum
• Alimenti: mandorle, sesamo, broccoli, cavolo nero, rucola, fichi secchi, yogurt e formaggi (i latticini essendo acidificanti in realtà possono avere un effetto demineralizzante se assunti in quantità, in particolare il latte)

Magnesio:

• Nutraceutici: spirulina, chlorella, cacao crudo, alga kelp, fieno greco
• Alimenti: verdure a foglia verde, mandorle e noci, cioccolato fondente, fagioli neri

Potassio:

• Nutraceutici: acqua di cocco, spirulina, chlorella, moringa
• Alimenti: spinaci, avocado, patate, frutta secca e semi oleosi, datteri, banane, uvetta, kiwi, fichi e albicocche

Zinco:

• Nutraceutici: zinco biodisponibile estratto da semi di zucca, lievito alimentare, spirulina, foglie di guava
• Alimenti: semi di zucca, ostriche

Silicio:

• Nutraceutici: ortica, bambù, equiseto
• Alimenti: miglio, avena, orzo, cetrioli, sedano

Selenio:

• Nutraceutici: Selenio organicato da fermentazione altamente biodisponibile, spirulina, maca, moringa
• Alimenti: noci del brasile, funghi, pesce e frutti di mare

Manganese:

• Nutraceutici: estratti standardizzati di manganese in forma chelata o organicata in modo da renderli più biodisponibili (spirulina e chlorella, moringa, fieno greco, alghe brune)
• Alimenti: avena, quinoa, farro, riso integrale, legumi e frutta secca, ananas, fragole, tè verde e nero

Sinergie e incompatibilità

L’uso combinato di integratori può potenziare o, al contrario, ridurre l’efficacia di alcuni nutrienti, a seconda delle loro interazioni. Le sinergie tra alcuni elementi migliorano l’assorbimento e la biodisponibilità, ad esempio:

• il magnesio e il potassio lavorano insieme per sostenere la funzione muscolare e nervosa mentre la vitamina D aiuta ad aumentare l’assorbimento del magnesio
• la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme (di origine vegetale);
• il selenio e la vitamina E formano una potente coppia antiossidante, utile per il sistema immunitario e la protezione cellulare;

Le incompatibilità, invece, possono derivare da competizioni per l’assorbimento o effetti contrastanti: zinco e rame, ad esempio, usano gli stessi trasportatori intestinali e un eccesso di zinco può ridurre i livelli di rame. Lo stesso vale per il calcio e il ferro, che dovrebbero essere assunti in momenti separati per evitare interferenze nell’assimilazione. Anche alcuni composti vegetali, come i tannini del tè e i fitati dei cereali integrali, possono limitare l’assorbimento di minerali come ferro, zinco e magnesio.

Tuttavia le incompatibilità con gli integratori nutraceutici naturali sono meno frequenti in quanto la natura ha creato un equilibrio sinergico tra i vari nutrienti. A differenza di integratori isolati di singoli nutrienti, i nutraceutici contengono minerali, vitamine, amminoacidi, fitoestrogeni, enzimi e antiossidanti che lavorano insieme in modo armonioso, migliorando l’assorbimento e l’efficacia reciproca. Molte piante, funghi e alghe sono “progettate” dalla natura in modo che tutti i loro componenti possano supportarsi a vicenda, evitando potenziali incompatibilità che possono invece sorgere con integratori di sintesi o altamente concentrati e quindi innaturali.

Un chiaro esempio è la curcuma, una pianta con una straordinaria sinergia interna tra diversi composti. Il principale principio attivo della curcuma è la curcumina, ma questa pianta contiene anche curcuminoidi, olio essenziale di curcuma, resine, amidi e polifenoli che lavorano insieme per potenziare i benefici anti-infiammatori, antiossidanti e antitumorali.

• Curcumina: il composto principale che offre le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
• Tumerone: un altro componente che ha effetti protettivi sul cervello e supporta la salute cerebrale.
• Olio essenziale di curcuma: ha proprietà antinfiammatorie locali, aumentando l’efficacia della curcumina.
• Polifenoli: sostanze che potenziano l’azione antiossidante della curcuma.

Insieme, questi composti migliorano l’assorbimento, l’efficacia e l’azione terapeutica complessiva della curcuma, con un effetto sinergico che ne massimizza i benefici.

Molecole naturali estratte, purificate e concentrate: si o no?

Per quanto riguarda le piante, ma anche nei funghi, spesso può capitare che siano presenti molecole tossiche, soprattutto quando si assumono in elevate concentrazioni (ad es. negli oli essenziali), ma contengano al loro interno anche alcuni composti protettivi che vanno a inattivare queste sostanze potenzialmente dannose. Assumere la pianta in quel caso risulterà benefico, ma assumere un singolo componente della pianta che è stato estratto e concentrato può risultare al contrario pericoloso. In ogni caso anche nella nutraceutica vale la regola d’oro della moderazione. I superfood infatti sono elementi naturali ricchissimi di sostanze attive e quindi rimedi molto potenti, tuttavia, se consumati in eccesso possono causare squilibri o effetti indesiderati dovuti proprio all’elevata concentrazione dei composti bioattivi.

Non voglio comunque risultare eccessivamente purista, a volte processi industriali per purificare o estrarre un prodotto naturale sono necessari per avere un prodotto più sicuro e senza il rischio di avere effetti collaterali. È il caso ad esempio dell’Aloe vera, una pianta dalle mille virtù, un rimedio antico usato per curare tantissimi disturbi, eppure questa pianta contiene aloina, una sostanza tossica che può causare anche gravi danni se assunta in quantità eccessiva. Se si vuole intraprendere una cura, soprattutto se prolungata e ad alti dosaggi, è bene scegliere un’aloe priva di aloina, che ha subito quindi un processo di estrazione e purificazione.

Integratori nutraceutici composti

Per sfruttare le sinergie e rafforzare l’effetto di un prodotto spesso vengono commercializzati integratori composti che contengono al loro interno piante o elementi naturali che svolgono un’azione complementare che va ad agire su una determinata problematica. Ad esempio integratori per le difese immunitarie, che contengono echinacea, ribes nero e vitamina C estratta dall’acerola; integratori per supportare la digestione che contengono bromelina da ananas, zenzero e fermenti lattici; integratori per i capelli che contengono miglio, equiseto e mela annurca… e così via. Questi integratori se ben formulati possono rivelarsi molto utili ed estremamente efficaci. Bisogna però fare attenzione, come spiegherò nel paragrafo successivo, perché spesso nelle formulazioni vengono aggiunti eccipienti, conservanti, aromi e altri elementi non utili che alla fine possono ridurne l’effetto terapeutico.

Quali integratori scegliere?

Tra goccine, polveri, pastiglie, compresse… cosa dobbiamo scegliere? Sicuramente dipende molto dal prodotto, ci sono integratori che sono naturalmente liquidi come la linfa di betulla, l’aloe, l’estratto di determinati frutti, o i rimedi fitoterapici come i gemmoderivati e le tinture; altri integratori si trovano più facilmente in forma solida sottoforma ad esempio di polveri, come i funghi, altri ancora in pastiglie, in particolare le formulazioni composte. In generale, come anche per l’alimentazione, meno un prodotto viene lavorato meglio è, pertanto è meglio preferire elementi integri e trattati con più cura possibile, ovvero non sottoposti ad alte temperature e processi di raffinazione. Ad esempio le alghe marine è meglio assumerle a pezzi, le alghe di acqua dolce in polvere piuttosto che in compresse, i funghi interi o in polvere, le piante essiccate intere, o in alcuni casi in polvere, oppure sottoforma di rimedi fitoterapici come gemmoderivati, tinture o oli essenziali.

Nel caso degli integratori composti bisogna porre maggiore attenzione in quanto spesso la lista degli elementi contenuti è eccessivamente lunga e comprende sostanze che è meglio non assumere come:

– Additivi e Riempitivi come maltodestrine, cellulosa microcristallina (inerte, ma può ridurre la biodisponibilità di alcuni principi attivi) magnesio stearato (lubrificante controverso, potrebbe ridurre l’assorbimento), biossido di silicio (additivo antiagglomerante, poco utile per la salute).

– Aromi e Dolcificanti Artificiali: aspartame, sucralosio, acesulfame K (dolcificanti artificiali con effetti controversi sul metabolismo), aromi artificiali (possono contenere sostanze chimiche non necessarie).

– Coloranti sintetici (E102, E129, E133, ecc.). alcuni legati a reazioni allergiche o iperattività nei bambini

– conservanti come il sodio benzoato (E211) che in presenza di vitamina C può formare benzene, una sostanza potenzialmente cancerogena

– Residui di solventi chimici derivati da processi di estrazione non naturali.

Consiglio pertanto di leggere sempre la lista degli ingredienti quando si acquistano degli integratori. Spesso in commercio si possono trovare integratori quasi paragonabili per quanto riguarda gli elementi contenuti, ma il prezzo può cambiare notevolmente. Se andrete a leggere l’etichetta vi accorgerete però che in quello a prezzo più basso molto probabilmente in percentuale ci saranno molti meno nutrienti rispetto a quello più caro, e questi saranno sostituiti da additivi e riempitivi e altre molecole inutili se non dannose.