Dieta chetogenica e sui benefici

I BENEFICI DELLA DIETA CHETOGENICA

Sebbene la chetogenica sia nata ad inizio ‘900 per curare l’epilessia infantile, è diventata popolare per la sua efficacia nel dimagrimento di massa grassa, oltre che di peso. Questo è facilitato sia perchè in chetogenica il corpo utilizza la nostra “ciccia” per produrre energia sia perchè, grazie alla chetosi, diminuisce il senso di fame e aumenta l’energia. Oltre al dimagrimento e alla riduzione dell’appetito, la riduzione di carboidrati aiuta a normalizzare il livello di zuccheri nel sangue e l’insulina e questo, a cascata, avrà conseguenze positive anche nella prevenzione e nel miglioramento del diabete, nella riduzione dell’insulino-resistenza e nell’utilizzo del grasso corporeo come energia. Un altro beneficio della chetosi è il miglioramento del focus e della concentrazione che aumentano le prestazioni psico-fisiche.

Al contrario di quello che si pensi, la riduzione dei carboidrati a favore dei grassi si sta rivelando vincente anche nel miglioramento dei livelli di trigliceridi e di colesterolo. Nello specifico la chetogenica riduce il colesterolo cattivo LDL e aumenta di quello buono HDL. Last but not the least, un altro beneficio importante soprattutto per noi donne è la normalizzazione degli ormoni, il miglioramento della sindrome dell’ovaio policistico o dell’endometriosi, per non parlare dei risultati positivi nei casi in cui si cerca una gravidanza. Dalla mia esperienza, aggiungerei anche miglioramento del sistema gastrointestinale e tutti i disturbi correlati come colon irritabile, acidità di stomaco e intolleranze alimentari.

Il primo grande mito che voglio sfatare è che la chetogenica non è una dieta miracolosa e non è valida per ognuno di noi. Nessuna alimentazione lo è, per il semplice fatto che siamo esseri unici e che non c’è mai in gioco solo il corpo, ma anche la nostra mente, le nostre emozioni e la nostra anima. Secondo mito gigante: la chetogenica si può assolutamente fare con cibo fresco, naturale e di qualità. Non servono integratori speciali o prodotti costosi per portarti e per mantenerti in chetosi, e posso dimostrartelo. Se il tuo medico si “impanica” appena dici il nome chetogenica, tranquillizzalo perchè non ha nulla a che vedere con la chetoacidosi che è pericolosa e tipica di chi soffre di diabete. Hai paura dei grassi? Fai bene, ma devi aver paura di quelli trans e questi non fanno parte di un’alimentazione chetogenica sana dove invece si consumano i grassi buoni, come quelli contenuti nell’avocado e nella frutta secca. E no, non fanno ingrassare se mantieni bassi i carboidrati e assumi una quantità adeguata di calorie.

Hai sentito dire che troppe proteine fanno male ai reni? Questo è vero se soffri già di problematiche renali e segui un’alimentazione iperproteica che non è la chetogenica. Se sei sana, consumi una quantità adeguata di proteine, assumi gli elettroliti (magnesio, sodio e potassio) giornalmente e ti idrati correttamente, i reni non andranno in sovraccarico. Infine si sente dire che la chetogenica non può durare nel lungo termine.. e qui mi verrebbe da rispondere “dipende”. Dipende dal proprio stato di salute, dall’obiettivo che si ha, da come la si fa e da come la si porta avanti. In un soggetto in salute che ha l’obiettivo di avere un peso ed un corpo sano, di vivere pienamente e con energia, che quindi sceglie con consapevolezza di seguire un’alimentazione chetogenica equilibrata, beh.. direi che è totalmente fattibile nel lungo termine. O almeno per tutto il tempo in cui la chetogenica è qualcosa di positivo per la persona.

MANGIA CHETO CON ME PER I PROSSIMI GIORNI

L’ unica persona che può dirci se qualcosa ci fa bene o male, è quella dentro di noi e prima di darci una risposta, dobbiamo provare. Questa è l’unica cosa che ti chiedo per i prossimi due giorni: datti il permesso di provare qualcosa di nuovo senza giudizi. Al resto, ci penso io

COME?
Nelle prossime pagine troverai 4 delle mie ricette preferite che puoi usare per i prossimi 2 pranzi e 2 cene + 2 ricette per la colazione. Non importa come abbinerai tra loro colazione, pranzo e cena nella stessa giornata perchè sono totalmente intercambiabili. Sono ricette semplici e veloci, con ingredienti facilmente reperibili nei negozi o supermercati fuori casa. Non ti servirà nemmeno la bilancia, perchè useremo la tua mano come metro di misura.

ECCO QUELLO CHE DOVRAI FARE:

Fare la spesa chetogenica per i prossimi2 giorni puntando sulla qualità degli ingredienti;
leggere le ricette e scegliere come abbinarle nella giornata;
bere almeno 2 litri o 8 bicchieri di acqua naturale o frizzante;
se riesci evita snack tra un pasto e l’altro, meglio bere bevande come tisane, tè, caffè o acqua con foglie di menta e limone. se invece senti molta fame, puoi mangiare una decina di mandorle o nocciole oppure 3-4 noci. se soffri di fame emotiva che non riesci a gestire, mangia 10g di cioccolato fondente min. 85%, lentamente e chiudendo gli occhi, assaporandolo. trova 5 minuti della tua giornata (meglio se al mattino), per sederti su una sedia con gli occhi chiusi e concentrarti sui movimenti del respiro. Oppure ascolta una musica rilassante, chiudi gli occhi e visualizza un’immagine o una situazione che ti rende felice. sarebbe bene fare anche un po’ di movimento, anche solo 15 minuti di camminata, di yoga o ballo.

LISTA DELLA SPESA CHETOGENICA:

Qui sotto trovi l’elenco degli ingredienti che ti serviranno per tutte le 6 ricette che ti proporrò. Prima di acquistare quello che ti serve, ti consiglio di leggere anche le ricette e i consigli su come puoi integrare i tuoi piatti cheto con quelli della tua famiglia (se è il tuo caso)

• caffè
• burro giallo oppure burro chiarificato
• olio di cocco bio (ti consiglio quello della Nu3)
• yogurt greco  (0 o 2% grassi)
• frutti di bosco a scelta tra lamponi, more e fragole
• mandorle o nocciole o semi di chia o cocco rapè
• 2 buste insalata verde a scelta
• petto di pollo biologico
• fette di bacon di qualità (senza nitriti)
• olio extra vergine di oliva
• grana padano o parmigiano
• maionese classica
• aceto di mele o limone per condire
• zucchina
• 2 uova
• uova di lombo
• trancio di salmone
• spinaci freschi
• filetti di tonno in acqua
• avocado maturo
• pomodorini
• noci

 

 

COLAZIONE:

Ingredienti:
1 espresso diluito con  acqua
1 cucchiaio di burro giallo o chiarificato
1 cucchiaio di olio di cocco bio
Procedimento
Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla per 15
secondi.
Otterrai una sorta di cappuccino.
Mi raccomando, frulla bene!

Alternative
– l’espresso può essere sostituito con caffè decaffeinato o
con una bustina di tè messa in infusione in 300 ml di acqua
(per il tè ti consiglio di scegliere una nota dolce, non floreale,
che si sposa bene con il latticino)
– se sei intollerante al lattosio, puoi optare per il burro
chiarificato o usare solo olio di cocco bio (2 cucchiai)
– puoi aggiungere un cucchiaino di cacao amaro senza
zucchero oppure un po’ di cannella

CONSIGLIO EXTRA
– se riesci sorseggia la tua bevanda nell’arco di 15-20 minuti
(nel mentre puoi fare altre cose), berla di fretta potrebbe farti
venire pesantezza di stomaco in quanto il tuo corpo non è
ancora abituato a mangiare in questo modo.

COLAZIONE B:

Ingredienti:
100g di yogurt greco
4 lamponi o 4 more o 3 fragole medio-piccole
5 mandorle o nocciole o 3 noci o 1 cucchiaino di semi di chia
o 1 cucchiaino di cocco rapè
Opzionale: 1 cucchiaino di cacao amaro o cannella
+
Bibita calda a scelta tra: caffè espresso o deca, infuso, tè
SENZA ZUCCHERO.
Se possibile aggiungere 1 cucchiaino di olio di cocco bio.
Se non riesci a berlo senza zucchero, usa eritritolo o stevia
pura
Procedimento
unisci tutti insieme gli ingredienti del tuo yogurt.
La bevanda calda puoi berla insieme allo yogurt o quando
ne hai voglia nell’arco della mattinata

Alternative
– se sei intollerante al lattosio, scegli uno yogurt greco che
ne è privo oppure uno yogurt intero senza lattosio (leggi le
etichette come da nota nella lista della spesa) oppure
yogurt di cocco (ovvero fatto di cocco)

PASTO PRINCIPALE :

Ingredienti
una busta di insalata verde a scelta (meglio se lattuga o
iceberg)
150g di petto di pollo
4 fette di bacon
15g di grana padano a scaglie
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di maionese
un goccio di aceto di mele o di succo di limone
sale e pepe
Procedimento
Cuoci il petto di pollo alla griglia oppure in padella con un
cucchiaio di olio, quando è cotto fai intiepidire e taglialo a
strisce.
Nel mentre, fai cuocere il bacon in un padellino a fuoco
basso finchè diventa bello croccante. Quando è cotto,
taglialo a pezzettini.
Metti l’insalata in una ciotola e condiscila con l’olio evo,
l’aceto, il sale ed il pepe.
Infine unisci il pollo a strisce, il bacon e il grana a scaglie.
La maionese puoi metterla come salsa per il pollo a parte
oppure unirla nell’insalata come condimento.

Alternative
– se non vuoi usare la maionese, aggiungi un altro cucchiaio
di olio extra vergine di oliva

PASTO PRINCIPALE B:

Ingredienti
1 zucchina grande
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2 uova
1-2 fette di bacon
1 cucchiaio di grana grattugiato
Procedimento
Una volta lavata la zucchina, tagliala a strisce come se
fossero degli spaghetti. Puoi usare l’apposito attrezzo
oppure il coltello oppure una grattugia idonea. Cuoci la
zucchine a strisce in una padella con un cucchiaio di olio di
cocco oppure evo finchè non sono cotte ma ancora sode
(circa 10-15 minuti, per i primi 5-10 minuti mantieni il
coperchio).
Nel mentre fai cuocere il bacon in un pentolino finchè
diventa croccante. Toglilo dal fuoco e utilizza la padella per
cuocere le 2 uova strapazzate. Condiscile con sale e pepe.
Unisci le zucchine alle uova strapazzate e al bacon e
condisci il tutto con un cucchiaio di olio, il grana
grattugiato, sale e pepe.

Alternativa
– puoi sostituire uova e pancetta con 120g di ragù di manzo
fatto in casa

PASTO PRINCIPALE C:

Ingredienti
1 trancio di salmone di circa 170g
2 cucchiai di burro
200g di spinaci
sale e pepe
Procedimento
Fai sciogliere il burro in un pentolino, unisci il trancio di
salmone e fai cuocere da entrambe i lati per qualche minuto.
Condiscilo con succo di limone, sale e pepe (o spezie a
piacere).
Lessa gli spinaci e condiscili con un cucchiaio di burro e un
pizzico di sale.

Alternative
– puoi sostituire gli spinaci con un’altra verdura a foglia
verde oppure 1 zucchina
– se sei intollerante al lattosio, usa il burro chiarificato oppure
l’olio di cocco o olio evo al posto del burro

PASTO PRINCIPALE D:

Ingredienti
1 busta di insalata verde a scelta
100 g di filetti di tonno in acqua
1/2 avocado
4 pomodorini
1 cucchiaio di olio evo
2 noci
aceto o limone, sale e pepe qb
Opzionali: 40g di cetriolo e/o sedano tagliati a fette
Procedimento
Fai sgocciolare il tonno dall’acqua e spezzettalo. Taglia
l’avocado, i pomodorini e le altre verdure a strisce.
Metti l’insalata in una ciotola e unisci il tonno, i pomodorini,
l’avocado, le noci e condisci con olio evo, aceto o limone,
sale e pepe.

Alternative
– puoi sostituire il tonno con 100g di salmone affumicato
selvaggio oppure 100g di gamberi alla griglia oppure 80g di
feta greca;
– al posto del’insalata potresti usare anche degli spinacini o
la rucola
– se non ti piace l’avocado, sostituiscilo aggiungendo 1
cucchiaio di olio evo e 2 noci in più

VIVI CON ALTRE PERSONE?
NESSUN PROBLEMA:

La chetogenica non deve essere complicata, puoi benissimo integrare la tua scelta alimentare con quella della tua famiglia. Nella migliore delle ipotesi, il tuo cambiamento potrebbe influenzare anche loro e portarli a seguirti. Nella peggiore delle ipotesi, loro continueranno a mangiare come solo soliti fare e tu potrai comunque rispettare la tua scelta senza stare 3 ore ai fornelli. Prova a metterlo in pratica già in questi due giorni di test keto seguendo questi consigli:

• ricetta 1 con insalata Caesar: se la
  ricetta piace anche a loro, basta che
  aggiungano del pane / grissini /
  cracker per renderla “non keto”
  oppure puoi far loro un’insalatona
  con altri ingredienti.
• ricetta 2 con gli spaghetti: qui è
  facilissimo. Stesso condimento per
  tutti, tu userai gli spaghetti di
  zucchine mentre per la tua famiglia
  potrai cucinare la classica pasta
• ricetta 3 con salmone: è un piatto che va bene anche a mariti e figli. Loro
  potranno sempre aggiungerci del pane o, eventualmente, della pasta / riso.
• ricetta 4 con insalatona: anche qui puoi preparare un’insalatona che vada
  incontro ai gusti di tutti.
  Il resto della famiglia potrà comunque aggiungerci una fonte di carboidrati
  come il pane.

Per quanto riguarda la colazione, è difficile che tutti la facciano identica. Quindi loro andranno avanti a mantenere le loro abitudini, mentre tu sperimenterai qualcosa di nuovo. Mi raccomando, si tratta di soli due giorni in cui puoi sperimentare qualcosa di diverso e vedere se per te è sostenibile o meno. Non sentirti a dieta e tanto meno in privazione, è solo un’opportunità, una nuova esperienza che stai decidendo di fare. Non pensare a cosa succederà dopo questi due giorni, cerca solo di valutare pasto dopo pasto come stai a livello fisico, energetico e mentale. Se ti è utile, scrivilo su un’agenda.

Se vuoi altre ricette e informazione scarica Dieta chetogenica o scrivimi, ti rispondero personalmente appena possibile.